Na sequência do texto
“Cuidado psicológico durante o tempo de
quarentena –I”, com base na publicação da agência Ecclesia, que transcreve um conjunto de orientações da Equipa de Vida Religiosa e Sacerdotal da Unidade
Clínica de Psicologia (UNINPSI) da
Universidade Pontifícia de Comillas e que sintetizei e adaptei para uso também
de leigos, cumpre dar conta da série de recomendações do foro psicológico e exercícios
físicos de relaxamento que a mesma UNINPSI propõe na mesma peça que divulgou. Na
verdade, não podemos esquecer o fenómeno da interação psicossomática e a
necessidade da sua valorização.
É normal que a quarentena ofereça
diferentes momentos e estados emocionais: stresse, ansiedade, solidão,
frustração, tédio, aborrecimento, sentimentos de medo e falta de esperança,
etc. – efeitos que podem prolongar-se depois do isolamento ou aparecer depois
dele.
Importa cuidar dos próprios atos, pensamentos e sentimentos para lograr a
resposta adequada aos períodos em que possa faltar o ânimo e cresça a sensação
de incerteza ou desassossego.
Há quem se encontre em
isolamento, embora não esteja afetado pela doença, e está a sentir, de forma
persistente ou com grande intensidade, alguma das seguintes emoções: nervosismo,
agitação ou tensão, com sensação de perigo iminente e/ou pânico; pensamento
obsessivo na doença ou preocupação de vir a ficar infetado(a); necessidade
constante de estar a ver ou ouvir informações sobre este tema e dificuldade em
se interessar por outras questões; dificuldade excessiva de concentração nos
serviços quotidianos, custando imenso a realização do trabalho e ficando como
que paralisado(a) pelo medo; estado de alerta, analisando continuamente as próprias
sensações corporais e interpretando-as como sintomas de doença, mesmo sem serem
sinais patológicos; dificuldade de controlo da própria preocupação e formulação
constante de perguntas às pessoas que estão por perto sobre o estado de saúde,
advertindo-as sobre os graves perigos que correm devido à situação atual; rejeição
exagerada do contacto com outras pessoas, com medo de contágio; perceção dum
aumento do ritmo cardíaco, da respiração acelerada, de transpiração ou tremuras
sem causa justificada; dificuldade em manter um sono reparador; e agravamento ou
reaparecimento dos problemas emocionais.
Nesse caso, recomenda-se a real identificação dos pensamentos causadores do
mal-estar; o reconhecimento e aceitação das emoções; o questionamento do que se
está a viver e procura de provas da realidade; o combate à saturação de informação;
a consulta das fontes oficiais; a
serena verificação da informação que se partilha, especialmente a usada nas
redes sociais; a recusa do contributo para a difusão de boatos e
notícias falsas; a prática dos cuidados
de higiene adequados, recomendados pelas autoridades de saúde, mas tendo
em conta que não é a única coisa a fazer ao longo do dia; a procura de outros assuntos
de conversa; a procura de apoio nos membros da comunidade – sacerdotes, religiosos(as),
familiares, colaboradores da obra de apostolado, etc.; a ajuda
quem está perto a manter a calma e a desenvolver um pensamento
adaptado a cada situação; o esforço por fazer
vida o mais normal possível e continuar com as rotinas habituais,
dentro da situação em que nos encontramos e reorganizar o horário próprio para os
contextos em que não for possível mantê-las; e o cuidado com as atitudes de rejeição, estigma
e discriminação.
De facto, pensar constantemente na doença pode levar a que apareçam ou se
acentuem os sintomas que façam crescer o mal-estar. E a alternativa é falar sobre
o que entusiasma. Talvez seja bom falar da própria situação, partilhando-a com
as pessoas mais próximas – merecedoras de confiança – para encontrar a ajuda e
o apoio necessário, pois as pessoas que nos apreciam sentir-se-ão melhor se
souberem como estamos.
Considerando que, a partir de alguns fóruns, podem estar a ser transmitidas
imagens alarmistas e excessiva informação a partir duma perspetiva negativa,
engrandecendo o fenómeno e criando a perceção de ameaça maior que o normal, há
que reconhecer os factos, confiar na informação dada pelos meios científicos oficiais,
confirmada e veiculada por especialistas: Ministério da Saúde, Direção Geral de
Saúde, Ordem dos Médicos, Organização Mundial de Saúde, outros organismos
oficiais, etc. E viver constantemente conectado(a) não vai fazer com que se
fique mais informado(a); só aumentará desnecessariamente a sensação de risco e
nervosismo.
É bom não alimentar o próprio medo nem o dos outros. O medo pode levar-nos
a comportar-nos de forma impulsiva, rejeitando ou discriminando certas pessoas.
Ora, se alguém, nestes dias, se alguém se sentiu vítima de alguma destas
atitudes, deve entender que há pessoas que estão ainda mais nervosas e que isto
é, em princípio, fruto do próprio mal-estar.
Quem pertence a
um grupo de risco tem de seguir as recomendações
e medidas de prevenção ordenadas pelas autoridades de saúde e confiar
nelas; informar-se de maneira realista e seguir
as linhas sugeridas acima; não
banalizar o próprio risco para tentar afastar a sensação de medo ou
apreensão, agindo como se não estivesse a acontecer nada (uma forma
natural que temos para nos protegermos face ao que nos provoca angústia ou
muita preocupação), mas falar
do que preocupa ou provoca medo, para poder encará-lo, sem necessidade de o
esconder; não empolar o próprio risco, sendo precavido(a) e prudente sem
alarmes, mas sabendo que, por vezes, o exagero serve para nos aliviarmos e
protegermos do que nos assusta; não realizar ações
que nos comprometam, com a pretensão pouco realista de ser invulnerável,
evitando comportamentos que favoreçam atitudes de vício; e ser objetivo(a) e
adotar uma perspetiva global, tendo em conta
que há muitos cientistas a trabalhar nisto pelo mundo fora e que estão a
dar-nos conselhos para resolver esta situação da melhor forma possível.
Quem está infetado
com a doença deve seguir as recomendações anteriores e, além
disso, observar o seguinte: tendo em conta que quanto mais desconhecida é uma
doença, mais inquietação pode causar, deve procurar
controlar os pensamentos invasivos, não imaginando o pior por
antecipação; não se alarmar
de forma desnecessária, sendo realista, já que os dados disponíveis apontam
que a maioria das pessoas está a conseguir ficar curada; e, perante o medo,
apoiar-se na experiência de situações parecidas
em que houve êxito pessoal.
***
No atinente a exercícios de
relaxamento, é de considerar que há
diversas variantes e diferentes modalidades e cada pessoa encontra benefícios
em técnicas diferentes. Aqui apresentam-se três, praticamente por transcrição: controlo da respiração; respiração diafragmática; e visualização.
Controlo
da respiração
Constitui uma técnica simples contra a sensação de ansiedade, de que um dos
sintomas é a respiração superficial. Pode ser posta em prática em qualquer
lugar:
1. Inspirar pelo nariz em vez de respirar pela boca;
2. Respirar suave e profundamente, várias vezes;
3. Notar como o abdómen incha quando se inspira e
desincha quando se expira;
4. Fazer algumas inspirações profundas pelo nariz,
seguidas de expirações lentas e suaves pela boca.
Respiração
diafragmática
Precisa de um pouco mais de treino e dum lugar tranquilo em que a pessoa se
possa concentrar:
1. Colocar-se numa posição cómoda e tentar relaxar os
músculos;
2. Colocar uma mão no peito e outra no abdómen;
3. Apanhar ar lentamente pelo nariz,
levando-o até à mão que se tem em cima do abdómen, devendo ficar parada a mão
do peito;
4. Quando se conseguir levar o ar até ao abdómen,
retê-lo lá durante uns segundos;
5. Soltar o ar pouco a pouco pela
boca, de modo que se sinta que o abdómen se vai abatendo, devendo a mão do
peito continuar parada;
6. Repetir várias vezes este exercício.
Visualização
Combina as técnicas de relaxamento com as de meditação:
1. Procurar um lugar cómodo e sem interrupções;
2. Iluminar o espaço de forma suave e agradável;
3. Pôr música relaxante, mas com
volume não muito alto, apenas o suficiente para que se possa escutar, mas sem
perturbar nem distrair;
4. Fechar os olhos e concentrar-se
na respiração, sentindo o ar que entra pelo nariz e sai pela boca;
5. Pensar num céu azul, percebendo a
energia que dá o sol e centrando a atenção no sentimento que os dias assim
provocam em nós;
6. Desfrutar da visão do céu durante
uns minutos;
7. Juntar agora o mar à visão que se
está a ter, escutando o som das ondas;
8. Inundar o cérebro com esta visão
e concentrar-se nos sentimentos que ela provoca;
9. Estar cada vez mais relaxado(a)
e, quando o conseguir, ver-se a si mesmo(a), nessa paisagem, caído(a) sobre a
relva ou na areia da praia, sem mais ninguém à volta;
10. Durante uns minutos, desfrutar da sensação de
relaxamento e paz que inunda;
11. Ver-se a
si mesmo(a) a levantar-se na paisagem e começar a esticar os músculos do corpo,
pouco a pouco e sem abrir os olhos;
12. À medida que for esticando, ir
também tomando consciência de novo da música que envolve e, quando estiver
preparado(a), abrir os olhos lentamente, sem pressas, com tranquilidade.
***
Enfim, ter cuidados, mas também uma calma e uma serenidade inspiradoras. Deus
não está longe nem a dormir ou de férias. Ele está connosco e ouve-nos quando O
invocamos.
2020.03.22 –
Louro de Carvalho
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