Em
virtude da declaração proferida pela 68.ª
Assembleia Geral da ONU, 2016 é o Ano
Internacional das Leguminosas (AIL). E a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a
Agricultura) ficou incumbida
de implementar o AIL 2016 em colaboração com Governos, organizações relevantes,
organizações não-governamentais e todos os outros atores relevantes.
Este AIL
visa o aumento da consciência pública mundial para os benefícios nutricionais
das leguminosas secas, através da produção alimentar sustentável, destinada à
segurança alimentar e nutricional e à saúde dos consumidores. O AIL constitui
oportunidade única para incentivar o desenvolvimento de parcerias ao longo de
toda a cadeia alimentar, que permitirão: promover as leguminosas como fonte
proteica; aumentar a sua produção mundial; melhorar a sua utilização nas
rotações de culturas; e abordar os desafios na comercialização. Neste quadro de
escopo geral da FAO para o AIL, foram definidos para 2016 os seguintes objetivos específicos: sensibilizar
para o papel e importância das leguminosas secas na produção alimentar
sustentável, alimentação saudável e contribuição para a segurança alimentar e
nutricional; promover a utilização das leguminosas secas em todo o sistema
alimentar, bem como o aproveitamento dos seus benefícios na fertilização dos
solos, para as alterações climáticas e no combate à malnutrição; promover
parcerias em toda a cadeia alimentar para aumentar a produção mundial de
leguminosas secas; promover a melhoria da investigação; incentivar uma
utilização mais eficaz das leguminosas secas na rotação de culturas; e abordar
os desafios do comércio das leguminosas secas.
***
Ora, em
grande parte dos países ocidentais a popularidade das leguminosas nunca foi tida
em grande conta e em Portugal o seu consumo é diminuto. Pelo contrário, muitas
objeções são levantadas à sua utilização. Entre as muitas, destacam-se aquelas
que gravitam no âmbito dos cinco mitos sobre estas espécies: engordam; são difíceis
de cozinhar; provocam flatulência; são muito pesadas; e não são alimentos para
crianças.
Ora, porque,
apesar das inúmeras vantagens, são muitas as pessoas que as evitam comer, é
preciso desfazer as informações pouco corretas produzidas à volta das
leguminosas secas, desmistificando os mitos associados ao seu consumo, pois é
necessário que o seu consumo entre regradamente nos hábitos alimentares.
1. As leguminosas engordam? Não, não engordam; e têm um papel importante no
controlo do peso. São até um alimento muito completo; favorecem a saciedade;
têm poucas calorias (no caso do feijão cerca de 100kcal por 100) e baixo teor de gordura; ajudam a manter os níveis
de açúcar no sangue; e favorecem o trânsito intestinal.
2. São difíceis de cozinhar? Pelo contrário, podem até ser muito fáceis.
Basta optar por leguminosas enlatadas, de que há várias opções no mercado. São
boas alternativas e, na generalidade, não contêm conservantes. O único “mas” é o sal adicionado, contornável
pela não adição de sal nos outros elementos da refeição ou lavando-as para
retirar o líquido de cobertura.
No caso de se
preferir utilizar as leguminosas secas através da confecção de forma rápida na panela
de pressão, recomenda-se não colocar sal na água de demolhar, para evitar o
endurecimento da casca e o consequente aumento do tempo de cozedura. Pode acelerar-se
o processo de demolha usando água a ferver (durante uma hora) ou levando-as ao micro-ondas dentro dum recipiente
com água 10 a 15 minutos e deixar repousar durante uma hora. As leguminosas
frescas e as ultracongeladas, disponíveis no mercado estão, não precisam da
demolha.
3. Provocam flatulência? Sim, mas há formas de diminuir o problema e os seus
efeitos: basta demolhar as leguminosas durante várias horas e em várias águas
antes de serem cozinhadas e rejeitar essa água de modo a reduzir as substâncias
naturais que são responsáveis pela acumulação de gases no intestino. Podem
ainda ser cozinhadas com alecrim, salva ou tomilho; e pode beber-se infusão de
hortelã-pimenta, camomila e funcho ou ingerir raiz de gengibre fresca.
4. São muito pesadas? Não. Basta adaptar a quantidade consumida à
necessidade do organismo e seguir as sugestões acima referidas para a sensação
de “enfartamento” reduzir ou desaparecer.
5. Não são
alimento para crianças? São. E recomenda-se que, a partir do primeiro ano de
vida, as leguminosas integrem a alimentação dos mais pequenos, tendo em conta a
sua riqueza nutricional. A Sociedade Portuguesa de Pediatria aconselha a
introdução entre os 9 e os 11 meses de idade, inicialmente sem casca e em
pequenas porções, mas sempre bem demolhadas.
***
O que são leguminosas secas?
Porque são importantes? Por que são
especiais?
As
leguminosas secas são cultivadas anualmente e produzem entre um a doze
grãos/sementes comestíveis (dentro de vagens) de forma,
tamanho e cor variáveis, usadas para consumo humano e animal. Constituem um
tipo de cultura produzida unicamente para obter a semente seca, excluindo assim
as colhidas verdes, que são classificadas como culturas hortícolas, bem como as
culturas utilizadas para a extração de óleo e as leguminosas que são usadas
exclusivamente para fins de sementeira (com base na definição de “leguminosas
secas e produtos derivados” da FAO).
As
lentilhas, feijões (encarnado, manteiga, frade e outros), ervilhas e grão-de-bico são tipos de leguminosas secas fundamentais
nas dietas de grande parte da população mundial mais comuns. As
leguminosas secas são fonte vital de proteína de origem vegetal e aminoácidos,
que devem ser ingeridas como parte integrante duma alimentação saudável de modo
a combater a obesidade, bem como a prevenir e monitorizar o desenvolvimento de
doenças crónicas como a diabetes, doenças cardiovasculares e cancro; são também
uma fonte proteica para os animais. Por outro lado, as leguminosas têm a
capacidade de fixar o azoto, o que melhora a fertilidade do solo e tem um
impacto positivo no ambiente.
Contra o que
muitas vezes se faz crer, as leguminosas secas são ricas em nutrientes; são economicamente acessíveis;
contribuem para a segurança alimentar a todos os níveis; têm benefícios
importantes para a saúde; promovem a agricultura sustentável; contribuem para a
mitigação das alterações climáticas e adaptação às mesmas; e promovem a
biodiversidade.
Estes grãos
secos, depois de demolhados, assumem um valor nutricional muito semelhante ao
das leguminosas frescas, onde se incluem as ervilhas, as favas ou os tremoços.
Pelas suas caraterísticas nutricionais, são ricos em hidratos de carbono de absorção lenta; contêm
elevada quantidade de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas); são fonte de proteína vegetal (cerca de 10%
do seu peso depois de cozidas); são
repositório de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9) e de diversos minerais (cálcio,
ferro, fósforo, potássio, magnésio); apresentam
um índice glicémico baixo; e são ricos em fitoquímicos que podem ser benéficos
para a saúde.
A razão por
que as leguminosas secas são tão especiais e devem integrar a dieta de todos
nós (ao menos duas
vezes por semana) assenta no
facto de fornecerem uma grande diversidade de nutrientes importantes para a
saúde. Sendo uma importante fonte de proteínas de origem vegetal, permitem uma
diminuição do consumo de alimentos ricos em proteína animal, como a carne,
induzindo também a redução da ingestão de gordura saturada associada a esse
alimento. Graças ao seu valor proteico tão elevado, as leguminosas são muito
frequentes nos regimes vegetarianos. E, se forem combinadas com cereais – arroz
ou massa, por exemplo – constituem uma fonte de proteína completa.
De igual modo,
quem pretende perder ou manter peso encontra nelas um forte aliado, visto que,
por conterem muita fibra e hidratos de carbono de absorção lenta, contribuem
para a sensação de saciedade, podendo resultar numa menor ingestão de
alimentos. Os benefícios para a saúde são tantos que os especialistas destacam
recorrentemente a sua preciosa ajuda no combate à obesidade, na prevenção de
doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou alguns cancros.
As
leguminosas constituem uma opção alimentar saudável, versátil e muito
económica. Podem ser utilizadas, por exemplo, para enriquecer pratos de arroz e
de massa ou para servir como acompanhamento ou guarnição. É ainda possível
adicioná-las a sopas (em puré ou inteiras), utilizá-las em saladas e patês, de que se destacam as brownies de feijão ou as patês de tremoço.
***
Em Portugal,
as notícias sobre o consumo de leguminosas não são animadoras, resumindo-se a
apenas 0,6% da totalidade do que comemos, quando deveria situar-se em 4%. Além
disso, entre 80 a 90% das leguminosas consumidas no país são importadas, apesar
de os nossos solos e a exposição solar serem altamente favoráveis ao seu
cultivo.
Ao trazer o
feijão e o grão para as luzes da ribalta em 2016, a FAO incentiva cada país a
refletir sobre o uso destes alimentos. No âmbito do Ano Internacional das Leguminosas, têm sido tomadas várias
iniciativas com vista a promover o conhecimento, o consumo e a produção.
As cadeias
de distribuição alimentar associaram-se ao movimento e os dias 13 a 16 de
outubro foram especialmente dedicados às leguminosas, com degustações e showcookings de
receitas saudáveis. Ao longo do mês de outubro, decorrem ainda outras
iniciativas a propósito da celebração do Dia Mundial da Alimentação e
do Dia Mundial do Pão – ambos assinalados a 16 de outubro – tendo
sido divulgadas receitas e reveladas várias surpresas.
A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão
duma a duas porções de leguminosas por dia. Para ajudar a fazer o cálculo, a
APN (Associação
Portuguesa de Nutricionistas) construiu
uma cábula em que uma porção corresponde a: uma colher de sopa de leguminosas
secas cruas, cerca de 25 g (por exemplo, grão-de-bico, feijão, lentilhas); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas,
cerca de 80 g (por exemplo, ervilhas, favas); três
colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g).
Realizou-se
o Festival das Leguminosas, no dia 16
de outubro, no Jardim Botânico Tropical em Belém, Lisboa e organizaram-se palestras,
conferências, workshops e showcookings, incluindo o Ciclo de Oficinas “Leguminosas no Ponto”,
que passará, este ano, por várias localidades.
Também a APN
tem vindo a promover a campanha Uma
Porção de Leguminosas por Dia, disponibilizando no seu site o e-book “Leguminosa a
Leguminosa, encha o seu prato de saúde” e publicando mensalmente um cartaz
com informação específica e receitas cedidas por conhecidos chefes nacionais.
Aumentar o
consumo destes alimentos entre os portugueses e incentivar a produção nacional
constitui um dos desafios do Movimento 2020, da responsabilidade da Associação
Portuguesa de Dietistas, que aponta diversas estratégias para alcançar os
objetivos pretendidos. Numa altura em que tanto se fala de superalimento, há um
que é pouco divulgado, mas cujos benefícios são vários. São as leguminosas e,
no Dia Mundial da Alimentação, fazemos-lhes justiça. Um prato de grão com bacalhau
ou uma feijoada são apenas duas das muitas receitas tradicionais que dão um
lugar de destaque às leguminosas na mesa. Mas o consumo destes alimentos tem
vindo a diminuir no país, ainda que as suas propriedades nutricionais sejam
amplamente reconhecidas. Por isso, há que repor o seu uso nas rotinas alimentares
de forma regrada, para evitar a obesidade, obviar à desnutrição e prevenir ou mitigar
tantas doenças.
2016.10.17 – Louro de Carvalho
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